3 راه برای آموزش برای مسابقه دوره موانع

فهرست مطالب:

3 راه برای آموزش برای مسابقه دوره موانع
3 راه برای آموزش برای مسابقه دوره موانع

تصویری: 3 راه برای آموزش برای مسابقه دوره موانع

تصویری: 3 راه برای آموزش برای مسابقه دوره موانع
تصویری: چگونه برای اولین مسابقه مسیر مانع خود تمرین کنیم؟ 2024, مارس
Anonim

دویدن با مانع ممکن است توجه شما را به خود جلب کرده باشد ، به خصوص با توجه به افزایش محبوبیت دویدن هایی مانند Tough Mudder ، Spartan Race و Warrior Dash. این نوع رویدادها فرصتهای هیجان انگیز و منحصر به فردی برای آزمایش فیزیکی خود هستند ، اما ممکن است در مورد نحوه آموزش برای آن ضرر کنید. شما باید دوره ای را که برگزار می کنید ارزیابی کنید تا بدانید تلاش های آموزشی خود را در کجا متمرکز کنید. پس از آن ، انجام یک تمرین ساده برای آماده سازی شما برای دوره ساده است ، اگرچه ممکن است متوجه شوید که استفاده از یک برنامه آموزشی به شما کمک می کند تا در تمرینات خود ثابت قدم باشید.

مراحل

روش 1 از 3: ارزیابی دوره موانع خود

آموزش برای دوره مانع مسابقه مرحله 1
آموزش برای دوره مانع مسابقه مرحله 1

مرحله 1. ارزیابی محل درس

زمین می تواند تأثیر قابل توجهی بر تلاش شما داشته باشد. برای مثال دویدن در شن و ماسه دشوارتر از دویدن روی زمین سفت است. دوندگی کراس کانتری دارای فراز و نشیب بیشتری خواهد بود که بیشتر از دویدن در یک مسیر صاف کارساز خواهد بود.

  • اگر بخشی از آبزی در این دوره وجود دارد ، به این نکته نیز توجه کنید. عبور از سطح آب پایین نیاز به تلاش بیشتری دارد.
  • اکثر دوره های مسابقه موانع شرح کلی این دوره را ارائه می دهند. در برخی موارد ، مکان واقعی دوره ممکن است در صفحه اصلی مسابقه ذکر شود.
  • اگر مکان مسابقه خود را می دانید ، از آن دیدن کنید. این به شما درک کاملی از آنچه در برابر آن خواهید بود ، می دهد.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 2
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 2

مرحله 2. کل طول دوره را تعیین کنید

اگرچه موانع یک دوره مانعی مهم برای شرکت کنندگان ایجاد می کند ، اما برای تمام شدن مسابقه باید تمام طول را بدوید. به طور کلی کوتاهترین مسابقه 5 کیلومتر (3.1 مایل) است ، اما سایر مسافتهای متداول شامل 8 ، 10 و 12 مایل (12.9 ، 16 و 19.3 کیلومتر) است.

طول کلی دوره شما را می توانید در صفحه اصلی مسابقه ای که در حال اجرا هستید پیدا کنید. در بسیاری از موارد ، هنگام ثبت نام در رویداد باید مسافتی را انتخاب کنید

مرحله 3. ببینید آیا مدت یا محدودیتی برای دوره شما وجود دارد یا خیر

برخی از دوره ها مانند گودال سخت برای مدت زمان مشخصی تکرار می شوند. برخی دیگر نیاز به تعداد مشخصی مدار دارند تا تکمیل شوند ، یا فقط پس از خروج شما یا تیم شما پایان یابد. اگر دوره شما به این شکل است ، حتماً تمرینات استقامتی ، مانند دویدن طولانی مدت یا سایر تمرینات قلبی را در رژیم تمرینی خود قرار دهید.

اگر مبتدی هستید ، یک هدف واقع بینانه تعیین کنید ، مانند اتمام دوره در مدت زمان مشخص. اگر پیشرفته تر هستید ، تعداد مشخصی مدار را هدف بگیرید

آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 3
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 3

مرحله 4. انواع موانع دوره خود را مشخص کنید

اینها تمریناتی را که برای آموزش استفاده می کنید تعیین می کند. به عنوان مثال ، اگر موانع زیادی برای صعود وجود داشته باشد ، باید تمرکز خود را بر توسعه ماهیچه های کوهنوردی خود ، انجام کارهایی مانند کشش و بالا کشیدن چانه بگذارید. اگرچه بسیاری از موانع منحصر به فرد وجود دارد ، اما به طور کلی می توانید موانع را به چهار دسته تقسیم کنید:

  • بالا رفتن از موانع ممکن است شما را مجبور به انجام کارهایی مانند چرخاندن میله های میمون ، مقیاس بندی دیوار یا بالا رفتن از طناب عرضی کند.
  • موانع شجاعت به طور کلی نیاز به تلاش کمتر ، اما شجاعت بیشتر دارد. برخی از موارد رایج شامل پرش از صخره (معمولاً در آب) ، خطوط زیپ ، نوسانات طناب و سرسره های بزرگ است.
  • موانع چابکی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. ممکن است برای مدتی در تایرهای خالی قدم بگذارید ، زیر یک صفحه پایین بچرخید یا در یک سکوی باریک تعادل ایجاد کنید.
  • انجام موانع استقامتی به ندرت دشوار است ، اما معمولاً محدودیت پشتکار شما را بیشتر می کند. این موارد شامل مواردی مانند حمل کیسه شن ، حمل چوب ، و موارد دیگر است.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 4
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 4

مرحله 5. تعدادی از موانع را بررسی کنید

بسته به رویدادی که در آن ثبت نام کرده اید ، تعداد موانع ممکن است به طور قابل توجهی متفاوت باشد. در بیشتر موارد ، هرچه موانع بیشتری را طی کنید ، دوره به طور کلی دشوارتر خواهد بود. هنگام بررسی تعداد کل ، مقدار هر دسته را تعیین کنید.

دانستن تعداد موانع در هر دسته به شما این ایده را می دهد که آموزش خود را در کجا تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر بیشتر موانع جهت صعود دارند ، باید تمرکز خود را بر توسعه ماهیچه های کوهنوردی خود بگذارید

مرحله 6. برای یک تجربه چالش برانگیز و پیوند ، در یک دوره تیمی ثبت نام کنید

دوره ها در دو سطح فردی و تیمی در دسترس است. رقابت با یک تیم شما را با گروهی از افراد قرار می دهد که می توانند به شما فشار بیاورند و باعث شوند احساس کنید همه با هم در چالش هستید. از طرف دیگر ، یک دوره فردی می تواند یک راه سرگرم کننده باشد تا ببینید چقدر می توانید همه کارها را به تنهایی انجام دهید.

هر دو نوع مسابقات تجربه های سرگرم کننده و ارزشمندی خواهند بود. هر نوع را امتحان کنید تا ببینید کدام را بیشتر دوست دارید

روش 2 از 3: انجام تمرینات خاص برای آموزش

آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 5
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 5

مرحله 1. برای خزیدن موانع با خزیدن خرس تمرین کنید

در حالت معمولی فشار یا پلانک شروع کنید. انگشتان خود را به سمت بالا نگه داشته و دستان خود را کمی دورتر از عرض شانه قرار دهید. روی انگشتان پا تعادل داشته باشید. باسن خود را نسبت به زمین پایین و در راستای سر و شانه نگه دارید. از آنجا ، به طور معمول خزید.

  • هنگام یادگیری خزیدن خرس و ایجاد ماهیچه های خزنده ، ممکن است بخواهید از زانوها برای حمایت کمی استفاده کنید.
  • مبتدیان در خزیدن خرس باید با مسافتهای نسبتاً کوتاه شروع کنند. با آسان تر شدن ، فاصله را کم کم افزایش دهید تا بتوانید 10 تا 20 یارد (9.1 تا 18.2 متر) حرکت کنید.
  • به طور کلی ، شما باید سه مجموعه از این تمرین را در طول تمرین انجام دهید. حداقل 30 ثانیه زمان استراحت بین ست ها به خود بدهید.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 6
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 6

مرحله 2. آموزش بالا رفتن از موانع با کشش

یک میله کششی یا یک پشتیبانی مناسب و سطح مناسب پیدا کنید که بتواند وزن بدن شما را تحمل کند و به راحتی روی آن چنگ بزنید. با یک دست گرفتن ، دستان خود را کمی از عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف و قسمت تحتانی بدن را کشیده نگه دارید ، سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما درست بالای میله قرار گیرد. خود را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند.

  • کشش می تواند بسیار دشوار باشد ، به ویژه برای مبتدیان. با گرفتن دوستی از پاهای خود و کمک به شما در حرکات کششی ، از حرکات کششی خود کمک بگیرید.
  • گونه ای از کشش ، چانه به بالا ، از یک چسبندگی زیر دست استفاده می کند. این یکی دیگر از کارهای عالی صعود است و به استثنای گریپ همانند کشش انجام می شود.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 7
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 7

مرحله 3. به جای آن مگس پشت را به جای کشش انجام دهید

وزنه ای را در هر یک از دستان خود بگیرید. به جلو خم شوید تا پشت شما موازی با زمین قرار بگیرد. از حالت آویزان ، تا جایی که می توانید دستان خود را به سمت بالا بلند کنید. به آرامی بازوهای خود را به پهلو برگردانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

  • هنگامی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده اند ، هر دو بازو باید مانند بال ها به طرفین شما دراز شوند. سعی کنید در طول این تمرین گردن خود را آرام نگه دارید.
  • اگر وزنه ندارید ، می توانید از وسایل خانه مانند کالاهای کنسرو شده ، پشت درها یا کتابها به عنوان وزنه جایگزین استفاده کنید.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 8
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 8

مرحله 4. با فشار دادن قفسه سینه خود را تقویت کنید

خود را روی دست ها و زانوها قرار دهید. دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه ها و روی زمین صاف باشند. پاها را دراز کرده و روی انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن خود را صاف نگه دارید. خود را پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کنید ، سپس خود را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.

  • از دست دادن فرم خوب هنگام انجام حرکت های هل کار بسیار آسانی است. ممکن است بخواهید دوستی از شما مراقبت کند تا مطمئن شوید بدن خود را صاف و یکنواخت نگه می دارید.
  • اگر در ابتدا یک فشار سنتی بسیار دشوار بود ، برای حمایت ، وزن خود را کمی روی زانو قرار دهید. همانطور که قدرت خود را تقویت می کنید ، موقعیت عادی را اتخاذ کنید.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 9
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 9

مرحله 5. از روی زمین مشابه مسیر موانع عبور کنید

حتی اگر موانع موجود در دوره خود را ناچیز می بینید ، باز هم باید تمام مسافت را طی کنید تا دوره کامل شود. در زمین هایی شبیه به دوره ای که در آن دویده اید تمرین کنید. مثلا:

  • اگر در یک دوره سنتی کراس کانتری دویده اید ، دویدن در حال دویدن تمرین بسیار خوبی خواهد بود.
  • دویدن در تپه ها یا کوه های بلند را می توان با دویدن در مناطق تپه ای یا دویدن روی تردمیل با شیب زیاد آموزش داد.
  • دویدن خشک یا شنی را می توان با دویدن در ساحل شبیه سازی کرد.

روش 3 از 3: استفاده از یک برنامه آموزشی

آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 10
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 10

مرحله 1. برنامه خود را تنظیم کنید

اگر از نظر آمادگی جسمانی خوب هستید و قبلاً در مسابقات مانع شرکت کرده اید ، 4 هفته تمرین کافی است. برای مبتدیان ، 90 روز آموزش شما را به بهترین شکل آماده می کند. ورزشکاران سطح بالا باید 5 روز در هفته تمرین کنند ، در حالی که مبتدیان بیشتر از یک برنامه 3 روزه در هفته سود خواهند برد.

  • به طور کلی ، شما باید برنامه ریزی کنید که روزی روی استقامت کار کنید ، روز دیگر قدرت و ترکیب این دو جنبه را در روز سوم.
  • اگر برنامه روزانه فعال دارید ، ممکن است بخواهید تمرینات خود را برای عصر یا صبح زود برنامه ریزی کنید.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 11
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 11

مرحله 2. استقامت خود را تقویت کنید

حدود 400 متر (¼ مایل) با یک دویدن سبک گرم شوید. یک کرنومتر یا یک تایمر روی تلفن خود بگیرید و آن را به مدت 5 دقیقه تنظیم کنید. در آن زمان ، 10 بورپی انجام دهید و 400 متر دیگر (¼ مایل) بدوید. این عمل را حدود 6 بار تکرار کنید.

  • بین ست های بورپی و دویدن حدود 5 دقیقه استراحت کنید.
  • با انجام 100 متر (109 yd) لانج ، سختی این تمرین را افزایش دهید.
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 12
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 12

مرحله 3. قدرت خود را آموزش دهید

برای جلوگیری از کشیدگی ماهیچه ، یک گرم کردن گرم کنید. با حفظ فرم خوب و انجام حداقل 5 تکرار در هر ست ، سنگین ترین وزنی را که می توانید برای هر تمرین کنترل کنید انتخاب کنید. برای هر یک از تمرینات زیر 5 ست 5 تکراری انجام دهید:

  • چمباتمه زدن
  • پرس پرس
  • ددلیفت
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 13
آموزش دوره موانع مسابقه مرحله 13

مرحله 4. مانورهای قدرت و استقامت را با هم ترکیب کنید

شما باید از قدرت و استقامت خود برای غلبه بر مسابقات موانعی که در آن شرکت می کنید استفاده کنید. هماهنگی این دو در برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا زمان اجرای مسابقه را فرا بگیرید.

  • گزینه 1: بین 400 متر (437 متر) ، 21 نوسان کتری و 12 کشش متناوب. در مجموع 3 ست از این تمرینات را انجام دهید.
  • گزینه 2: بین 500 متر قایقرانی متناوب (547 yd) و فشار بدن روی نیمکت را 10 بار فشار دهید. این کار را برای 5 ست انجام دهید. اگر از توانایی خود برای انجام 10 تکرار در وزن بدن خود مطمئن نیستید ، ممکن است هنگام انجام نیمکت پرس به یک نقطه چشم نیاز داشته باشید.

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

هشدارها

  • انجام تمرینات با فرم بد می تواند منجر به آسیب یا آسیب دائمی شود. اگر از فرم خود مطمئن نیستید ، با یک متخصص مانند مربی بدنسازی یا دستیار بدنسازی مشورت کنید.
  • مسابقه مسیرهای موانع خطراتی را به همراه دارد. اگر برخی از موانع به طور نامناسب حرکت کنند ، می توانند منجر به جراحت یا آسیب شوند. به همین دلیل ، در بیشتر مسابقات موانع باید قبل از اینکه اجازه شرکت در مسابقه را بدهید ، معافیت آسیب شخصی را امضا کنید.

توصیه شده: